Wie fängt man an abzunehmen? Wie habe ich angefangen? Was heißt Abnehmen überhaupt? Bei mehr als 240 Kilo Körpergewicht zieht man nicht einfach die Turnschuhe an und joggt los. Das ist klar. Nach fünf Schritten würden die Knie wahrscheinlich kapitulieren und dann wäre es das schon mit dem Training.
Also fängt man anders an: Der Körper benötigt Energie. Wird ihm mehr zugeführt, als er verbraucht, lagert er diese Energie als Fett ein. Abnehmen läuft genau andersrum: Wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht, nutzt er die (Fett-)Reserven. Um das zu erreichen, hat man die Wahl zwischen weniger essen oder mehr bewegen. Im Idealfall macht man beides. Also eine Ernährungsumstellung - weniger und die richtigen Sachen essen - und mehr Bewegung.
Ich habe in jenem Januar ausgenutzt, dass meine damalige Partnerin erkältet war. Sie hatte keinen Hunger. Für mich allein wollte ich auch nicht groß was kochen. Also habe ich ein paar Tage einfach weniger gegessen – „Ich probiere es jetzt einfach mal“, war mein Gedanke dabei. Ich habe schnell gemerkt, dass es gut klappt und gut tut. Auch wenn ich mal genervt und “hangry” war oder auch mal zwischendurch der Magen geknurrt hat. Also habe ich weitergemacht. Gezielter kleine Punkte geändert. Das generelle „etwas weniger“ wurde über ein paar Wochen immer konkreter. Ich habe mir angeschaut, was ich zum Frühstück esse, was mittags, was abends – und was zwischendurch.
Drei Mahlzeiten am Tag
Vor allem habe ich auf drei, auch kleinere Mahlzeiten am Tag reduziert. Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Wie viel man braucht, um satt zu sein, hat nichts mit dem Energiebedarf zu tun, sondern damit wie viel man gewohnt ist zu essen. Und es dauert etwas, bis sich der Körper umgewöhnt. Ein paar Tage. Vielleicht ein paar Wochen. Aber es funktioniert – ich habe es geschafft. Aus vier Scheiben Brot zum Frühstück wurden zweieinhalb. Alle mit weniger drauf als vorher. Ich esse nur das, was aufs Brot kommt, und nicht noch hier ein Würstchen dazu und da ein größeres Stück Käse zusätzlich. Zum Genießen reicht auch ein kleines Stückchen. Die Marmelade muss nicht vom Brot tropfen und Nuss-Nugat-Creme muss es auch nicht jeden Tag sein.
Für das Mittagessen und das Abendessen gilt das Gleiche wie für das Frühstück. Ich esse alles. Aber ich esse weniger. Ich versuche, jeden Tag eine Mahlzeit durch Salat zu ersetzen. Oft klappt es. Manchmal auch nicht. Dann kann ich das aber auch am nächsten und übernächsten Tag ausgleichen. Das Wichtige ist, dass ich einfach weniger Energie zuführe als das, was mein Körper verbraucht. In der Phase mit der stärksten Gewichtsabnahme habe ich trotzdem zwischen 1300 und 1900 kcal je Tag zu mir genommen.
Was besonders wichtig war: Keine Naschereien mehr zwischendurch. Diese kleinen schnellen Griffe in den Kühlschrank oder zu Süßigkeiten habe ich komplett eingestellt. Das war einer der wichtigsten Schritte. Diese ganzen kleinen Happen haben sich über den Tag aufsummiert. Das war Energie, Kalorien, die nicht nötig waren und die einfach aus „Kopfgründen“ dazugekommen sind: Gewohnheit, Frust, Langeweile, Wut, Trauer, Angst. Bei mir war vieles an diesen „Kopfgründen“ schuld, aber nie wirklich etwas Gutes.
Verbote helfen nichts
Das alles klingt im ersten Moment nach vielen Verboten. So ist es aber nicht. Mir alles verbieten, funktioniert nicht. Das habe ich schon probiert. Das erzeugt bei mir viel zu viel Frust und Wut und darauf habe ich entsprechend negativ mit “Fressanfällen” reagiert. Also esse ich noch immer alles. Ich esse meine normale Wurst, meinen normalen Käse. Ich esse jeden Tag mein Brot mit was Süßem drauf. Ich esse Chips und Schokolade. Aber ich esse viel, viel weniger von alledem. Ich esse halt 30 bis 50 Gramm Chips. Ich esse ein Stück Schokolade und sonntags ein Brot mit Nuss-Nugat-Creme.
Es hat bei mir sehr, sehr lange gedauert, bis ich eine der wichtigsten Sachen begriffen hatte, die man aber verstehen muss, wenn man abnehmen möchte: Größere Mengen machen nicht glücklicher. Nahrung füllt Seele und Herz nicht mit Glück. Im Gegenteil. Das eine Stück Schokolade am Abend sorgt dafür, dass ich mich gut fühle. Und diese Kleinigkeiten sind nicht so viel, dass ich danach das Gefühl habe, doch eigentlich etwas Schlechtes für mich getan zu haben. Das positive Gefühl bleibt.
Keine Getränke "auf Ex"
Ach ja, eine Kleinigkeit ist mir noch aufgefallen, die ich geändert habe: Getränke. Die Tipps „keine Limonade, kein Alkohol, Kaffee und Tee ohne Zucker“ hat wohl jeder schon oft gehört. Und sie stimmen. Aber ich trinke seit zehn Jahren meinen Kaffee schwarz und ohne Zucker. Tee genauso ohne Zucker. Limonaden trinke ich so gut wie nie – wenn dann Saft, aber wenig. Was ich aber jetzt noch geändert habe, ist die Trinkmenge. Ich trinke kleinere Mengen, aber öfters. Keine großen Gläser mehr „auf Ex“. Damit der Magen sich auch hier umgewöhnen kann.
Natürlich habe ich über die Monate noch an weiteren Schrauben der Ernährung gedreht. Mein Fleisch- und Wurstkonsum ist deutlich zurückgegangen. Mehr Gemüse, mehr Obst stehen jetzt auf dem Speiseplan. Und ich habe trotz meines Gewichts angefangen, mich mehr zu bewegen. Ich bin seit 7. Januar 2020 nicht mehr mit dem Aufzug gefahren. Und ich habe angefangen, mehr Wege zu gehen. Kleine Schritte und jeden Tag ein kleines bisschen mehr. Nicht zu viel auf einmal. Aber: Es geht.
Eine der Fragen, die mir in der vergangenen Zeit häufig gestellt wurden, war, warum es diesmal geklappt hat. Warum ich auf einmal den Willen hatte durchzuhalten. Die einfache Antwort: Weil es klick gemacht hat. Aber das hilft niemandem wirklich weiter. Deswegen möchte ich im nächsten Artikel genau auf dieses Thema etwas genauer eingehen. Was muss im Kopf passieren – um so dick zu werden und um den Absprung zu schaffen.
"Größere Mengen machen nicht glücklicher. Nahrung füllt Seele und Herz nicht mit Glück. Im Gegenteil. Das eine Stück Schokolade am Abend sorgt dafür, dass ich mich gut fühle."
Winterpause beim Gehen? Leider hat die Gesundheit über den Winter zu reduziertem Gehen geführt. Erst Covid, dann ein gereizter Ischias – zusätzlich zu den geschlossenen Fitnessstudios und der 21-Uhr-Sperrstunde – haben dafür gesorgt, dass ich mein Aktivitätsniveau in den letzten Wochen nicht erreicht habe.
Bild: gld
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