Sport ist Mord! Das war lange meine Ausrede. Ich hatte mich damit abgefunden, nicht aktiv zu sein. Das habe ich geändert und das war eine der wichtigsten Änderungen in meinem Leben. Mich mehr zu bewegen, hat mir Selbstbewusstsein und Freiheit gegeben. Durch die Bewegung – jeden Tag – sind die Pfunde gepurzelt. Natürlich war auch die Ernährungsumstellung wichtig. Weniger essen, anders essen und mir trotzdem etwas gönnen. Aber um wirklich abzunehmen, hilft nur eines, das war mir klar: Ich muss Sport machen. Sonst baue ich nur noch das letzte bisschen Muskulatur ab. Und das will ich nicht.
Daher soll es in dieser Folge um das Thema Sport gehen. Ich möchte vorneweg sagen, dass ich kein Fitnesstrainer bin – wer hätte es gedacht. Das, was ich hier schreibe, war mein Weg, meine Methode sportlicher zu werden. Aus heutiger Sicht wäre mein Tipp: bei starkem Übergewicht, erst zum Arzt, durchchecken lassen. Dann zum Physiotherapeuten, Trainingsprogramm ausarbeiten – alternativ zu einem Fitnessstudio, das auch medizinisch ausgebildete Trainer hat. Und dann von Anfang an richtig loslegen.
Der Titel der Serie ist ja #gehenstattessen und das war auch mein Weg anzufangen. Ich habe einfach damit begonnen, möglichst viel zu gehen. Mit jedem Schritt habe ich meine Beine und meinen Rücken trainiert. Ich hab' aufgehört, mit dem Aufzug zu fahren. Jede Stufe war zusätzliches Training. Und mit jedem Tag ging es besser. Als ich gestartet bin, konnte ich kaum 500 Meter am Stück gehen und nach einem Stockwerk Treppenstufen habe ich gekeucht und geschwitzt. Zehn Minuten einfach nur dastehen und mir lief das Wasser runter.
Mein Körper war absolut untrainiert und musste gleichzeitig Höchstleistungen bringen, um mich zu bewegen oder auch nur aufrecht zu halten. Stellt euch einfach vor, ihr hättet jeden Tag einen 100 Kilo schweren Rucksack, den ihr tragen müsstet. Wer bei der Feuerwehr ist und ein Training in Atemschutzausrüstung mit seinen 40 Kilo Ausrüstung mitgemacht hat, hat sicherlich so eine kleine Vorstellung davon. Bei mir war das der Normalzustand. Und es wurde nur durch Training besser.
Jeden Tag ein bisschen mehr
Und das Gehen war einfaches, leichtes Training. Jeden Tag, regelmäßig einfach Strecken gehen. Ein paar Hundert Meter auf ebener Straße. Keine Steigungen und gut ausgebaute Wege. Einfach 300 Meter in die eine Richtung, dann zurück zum Auto. Dann die ersten Runden. 500 oder 600 Meter am Stück um den Block. Jeden Tag ein bisschen mehr. Und sehr schnell habe ich gemerkt, wie gut es mir tat. Die Knieschmerzen wurden weniger, die Schritte fielen mir leichter. Und auch der Rücken tat nicht mehr so schnell weh.
Oft war es nicht die Kraft in den Beinen oder Knieschmerzen, die mich eingeschränkt haben, sondern die höllischen Schmerzen in den Lendenwirbeln. Ich habe einen Schreibtisch-Job und zusätzlich habe ich fast den gesamten Rest des Tages sitzend verbracht. Mein Rücken war einfach schwach. Durch das regelmäßige Training wurde die Muskulatur gestärkt. Der Rücken gefestigt. Er konnte so jeden Tag ein bisschen besser mein Gewicht ausgleichen und meinen Körper stützen. Die Wirbelsäule wurde stabilisiert und meine Haltung besser.
Schmerzen schwinden
Mit den schwindenden Schmerzen hat die Bewegung immer mehr Spaß gemacht. Sport zu machen, mich zu bewegen, war die richtige Entscheidung und hat einen sich selbst verstärkenden Prozess ausgelöst. Sport war plötzlich keine Qual mehr – kein Mord mehr. Ich musste nur zwei Sachen überwinden: den inneren Schweinehund (gegen den ich mein ganzes Leben kämpfen werde) und die ersten Tage und Wochen mit Schmerzen. Letzteres habe ich durch das richtige Maß geschafft. Ich habe es nicht zu sehr übertrieben. Auch wenn ich die Grenzen sehr deutlich ausgelotet habe.
Nach ein paar Monaten war auch klar, dass das Gehen allein nicht ausreicht. Warum? Ganz einfach: Mehr Muskulatur verbraucht mehr Energie. Schon einfach allein dadurch, dass sie da ist. Wer abnehmen will, sollte Muskulatur aufbauen. Die großen Muskelgruppen trainieren. Und klar: Die Muskulatur zu trainieren, verbraucht auch viel Energie.
Ab ins Fitnessstudio
Also habe ich mich mit Bekannten unterhalten, die sich in der „Szene“ besser auskennen. Ich habe mir ein Fitnessstudio gesucht, ein Probetraining gemacht. Das hat erst einmal viel Überwindung gekostet. Ich hatte dumme Sprüche und blöde Blicke erwartet. Nach dem Motto: Was will der Fette denn hier im Studio? Aber nichts kam. Kein dummer Spruch. Kein doofer Blick. Nach dem Probetraining ging ich einfach mit einem guten Gefühl aus dem Studio. Ein „Das hätte ich so nicht erwartet“ ging mir durch den Kopf. Da kümmert sich jeder einfach nur um sich selbst. Jeder scheint zu wissen, dass alle das gleiche Ziel haben.
Das hat mir wieder einen richtigen Schub gegeben. Also habe ich so schnell wie möglich angefangen, regelmäßig zu trainieren. Die ersten paar Mal noch mit Anleitung, dann komplett allein und wann ich wollte. Mein persönlicher Trainingsplan besteht aus zwei Abschnitten für Herz und Kreislauf im Fitnessstudio – zwei Durchgänge auf dem Rad. Das restliche Training für Herz und Kreislauf ist bei mir als Gehen eingeplant. Die meisten Übungen aber sind Krafttraining.
Erste Effekte
Schultern, Brust, Rücken, Beine und Arme. Überall gibt es Muskelgruppen mit großen Muskeln, die man gezielt aktivieren und trainieren kann. Ich habe bei den meisten Sachen mit relativ wenig Gewicht und wenigen Wiederholungen angefangen. Entgegen dem, was ich immer selbst von mir gedacht habe, waren auch die Arme und andere Körperbereiche nicht besonders kraftvoll. Aber auch hierbei habe ich sehr schnell gemerkt, wie ich die Gewichte und die Wiederholungszahl erhöhen konnte. Auch hier hat sich dieser selbstverstärkende Effekt schnell gezeigt.
Und ich hatte meine Ängste vor doofen Reaktionen der anderen Sportler überwunden – sie waren ganz einfach vollkommen unnötig. Eigentlich waren sie nur eine Ausrede, nichts zu machen. Ich habe Spaß an der Bewegung gefunden und selbst unter meiner dicken Speckschicht konnte man irgendwann den Muskelaufbau ganz leicht sehen. Und auf der Waage merken. Muskeln sind schwerer als Fett und Wasser. Das führt dazu, dass man vielleicht erst mal ein bisschen zunimmt. Das ist aber nicht schlimm und der Effekt dreht sich irgendwann einfach wieder um. Dann nimmt man wieder schneller ab.
Knie-OP steht an
Und wie sieht es gerade aus? Naja, ich zehre gerade vom Erreichten. Nach meinem Sturz und den damit verbundenen Knieproblemen gehe ich noch immer an Krücken – meistens an einer. Ich werde mich in den nächsten Tagen einer Knie-OP unterziehen müssen. Die Knochensplitter kommen raus. Dann kann ich endlich mein Knie wieder ganz durchstrecken. Das geht bislang nicht. Dementsprechend hat sich an meinem Körpergewicht nicht wirklich viel ändern können. Aber durch das, was ich vorher an Muskulatur aufbauen konnte, habe ich diese zwei Monate ohne Training bisher überstanden, ohne auf der Waage mehr Gewicht zu sehen. Auch im Fitnessstudio war ich in den vergangenen Wochen nicht. Depression und Frust haben mich gebremst. Die letzten Tage habe ich mich dazu entschlossen dagegen vorzugehen. Die OP hat einen Termin. Es gibt eine positive Aussicht. Und mich weiter hängen lassen, ist keine Lösung – es ist ein Problem. Es ist einfach dumm.
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